중년여성 뱃살빼기

중년여성 뱃살빼기  알아볼께요.

 

목차

 

1.중년여성 뱃살빼기 

중년 여성의 경우 뱃살 빼기의 첫 단계는 세끼 식사를 적어도 2/3 공기 이상 먹는 것이다. 그리고 매 끼니 단백질 반찬과 채소를 곁들인다. 지방이 적은 살코기나 생선, 계란 반찬이 적당하다. 이렇게 먹으면 포만감도 오래가기 때문에 쓸데없이 군것질을 하지 않는다.

중년 여성의 뱃살을 감소시키기 위해서는 균형 잡힌 식단과 정기적인 운동이 중요합니다. 다음은 중년 여성이 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략입니다:

1. 균형 잡힌 식단: 영양학적으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 채소, 과일, 단백질 (닭가슴살, 생선, 콩, 두부 등), 전체곡물 및 건강한 지방 (견과류, 아보카도, 올리브 오일 등)을 포함하는 식단을 추천합니다. 또한, 과다한 당류와 포화 지방의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

2. 정기적인 유산소 운동: 유산소 운동은 전체적인 체지방을 감소시키고 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동을 선택하고, 주 3-5회, 최소한 30분씩 운동하는 것을 목표로 합니다.

3. 강도 있는 근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고 대사를 촉진하여 체지방을 더 효과적으로 연소시킬 수 있습니다. 복부 근육을 중점적으로 운동하는 팔로 플랭크, 크런치, 다리 들어올리기 등의 운동을 시행합니다. 주 2-3회, 20-30분 정도의 근력 운동을 실시합니다.

4. 스트레스 관리: 스트레스는 체중 증가와 뱃살 누적에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해 휴식과 수면에 충분한 시간을 할애하고, 명상, 요가, 호흡 운동 등의 리프레싱 활동을 도입할 수 있습니다.

5. 식사 속도 조절과 식사 기록: 식사 속도를 늦추고 음식을 천천히 씹는 것은 식사량을 제어하는 데 도움이 됩니다. 또한, 음식 섭취 및 식사 기록을 작성하여 음식 섭취량과 패턴을 파악하고 조절할 수 있습니다.

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2.중년 여성의 뱃살에 숨겨진 3가지 비밀

첫 번째 비밀은 여성 호르몬의 저하다. 여성 호르몬은 허벅지의 피하지방에 지방을 쌓아놓는 지단백 지방분해효소(Lipoprotein Lipase)를 활성화시키고 복강 내 장간막에 붙은 내장지방에서는 지단백 지방분해효소(Lipoprotein Lipase)를 억제시킨다. 따라서 여성 호르몬이 있는 한 여성은 지방이 늘어도 복부보다는 허벅지에 지방이 더 늘어나게 된다.

 

하지만 폐경이 되고 나면 그동안 억제되었던 내장지방이 증가하고 허벅지의 피하지방은 줄어들게 된다. 이런 변화로 인해 폐경 전에는 여성의 심혈관계 질환의 발생률이 남성보다 현저하게 적지만, 폐경 후가 되면 남녀 간의 차이는 사라지게 된다.

 

따라서 폐경이 된 여성은 가능하면 여성호르몬 대체요법을 받는 것이 뱃살을 줄여주는 중요한 방법이 된다. 여성 호르몬 요법이 심혈관계 질환을 증가시킨다는 것이 WHI(Woman's Health Initiative)연구 결과 발표 이후 집중 조명되면서 여성 호르몬 대체 요법이 폐경 여성 사이에서 외면되었지만, 최근 연구를 보면 폐경직후의 호르몬 대체요법은 오히려 심혈관계 질환의 위험을 줄여준다는 것이 정설로 굳어지고 있다.

두 번째 비밀은 탄수화물이다. 탄수화물은 가장 빨리 그리고 가장 쉽게 우리 몸에서 사용될 수 있는 에너지원이다. 이런 까닭으로 탄수화물은 당원(글리코겐, Glycogen)의 형태로 간과 근육에 저장된다. 그러나 탄수화물의 섭취량이 우리 몸이 당원으로 저장할 수 있는 범위를 넘어가게 되면 단순당은 지방으로 바뀌어 저장된다. 이러한 지방은 간에서는 지방간으로, 장간막에서는 내장지방으로, 근육에서는 근육 내지방으로 저장된다. 그 이유는 필요 시 지방을 쉽게 사용하기 위해 가장 큰 에너지 소모기관인 간과 근육에 가까운 부분에 지방을 쌓아놓는 것이다.

출처 픽사베이

하지만 이곳에 지방이 쌓이게 되면 인슐린 저항성을 일으켜 심혈관계 질환의 위험을 증가시킨다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 흰쌀밥, 국수, 빵과 같은 탄수화물을 줄이고 고기, 생선, 두부, 계란 흰자와 같은 단백질의 섭취를 늘려야 하는데 중년 여성에게는 쉽지 않은 일이다. 우리 뇌에는 스트레스를 받으면 이를 견디게 해주는 세로토닌이라는 호르몬이 있는데, 폐경이 되면 이 호르몬이 감소해 스트레스에 취약하게 된다. 많은 여성이 갱년기 우울증을 호소하는 이유가 바로 세로토닌 호르몬의 부족이다. 그러나 설탕, 밀가루, 흰쌀밥 같은 단순당을 섭취하면 많은 양의 세로토닌이 빠르게 증가한다. 그렇기 때문에 탄수화물을 잘 못 줄이게 되면 우울증이나 폭식이 나타날 수 있다. 

 

마지막으로 중년 여성의 뱃살에 숨겨진 비밀은 에너지 소모의 감소다. 보통 기초대사량은 20대 초반에 최대가 되고 그 후에 10년에 2%씩 정상적으로 감소한다. 가뜩이나 줄어든 에너지 소모량은 폐경으로 더 줄어들게 된다. 정상적으로 여성은 배란이 일어나면 체온이 증가하면서 에너지 소모량이 5~15% 증가하게 되고, 특히 월경을 하는 시기에는 빠져오는 혈액과 조직을 보충하기 위해 많은 에너지를 소모하게 된다. 많은 여성이 월경 전에 식욕이 증가하거나 기름진 음식을 선호하게 되는데 이는 에너지 소모량의 증가를 보충하기 위한 현상이다. 폐경이 되면 이런 에너지 소모가 감소하게 된다.

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3.중년여성 뱃살빼기 맞춤형

6. 개인 맞춤형 계획: 중년 여성의 뱃살 감소를 위해서는 개인의 신체 상태와 목표에 맞는 맞춤형 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 식사 및 운동 스케줄을 자신에게 맞게 조정하고, 목표를 설정하고 추적하며 진행 상황을 평가합니다.

7. 전문가의 도움: 뱃살 감소를 위해 전문적인 도움을 받을 수도 있습니다. 영양사나 개인 트레이너와 상담하여 식단 및 운동 계획을 수립하고 지속적인 지도를 받을 수 있습니다.

8. 일관성과 인내심: 뱃살 감소는 시간과 노력이 필요한 과정입니다. 지속적인 일관성과 인내심을 가지고 식단과 운동 계획을 이행하며 차근차근 진전을 기록해 나가는 것이 중요합니다.

9. 자기 관리: 충분한 휴식과 수면을 취하고, 건강한 습관을 유지하는 것도 중요합니다. 피로를 푸는 휴식이나 마사지, 목욕 등을 통해 몸을 적절히 관리하고 편안함을 유지합니다.

뱃살 감소는 개인의 노력과 일관성이 필요한 과정이므로, 자신의 목표와 욕구에 맞는 계획을 수립하고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 그러나 건강 상태와 개인적인 상황에 따라 상담을 받고 신중하게 실행하는 것이 좋습니

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