근육 회복에 좋은 음식 베스트 10
목차
근육 회복에 좋은 영양제
근육 염증에 좋은 음식
근육에 안좋은 음식
근육통에 좋은 영양제
근육통 회복 음식
섬유 근육통에 좋은 음식
운동후 먹으면 안되는 음식
근육통에 좋은 약
근육 회복에 좋은 영양제
근육 회복에 좋은 음식 베스트 10 근육 회복에 좋은 영양제로는 단백질, BCAA(분기사슬 아미노산), 글루타민, 오메가-3 등이 있습니다.
근육 염증에 좋은 음식
근육 염증에 좋은 음식으로는 열매, 채소, 생선, 견과류, 올리브 오일 등이 좋습니다. 이러한 식품은 항산화 작용을 하여 염증을 줄이고, 근육 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.
근육에 안좋은 음식으로는 과도한 포화 지방과 당, 소금이 들어간 가공식품, 알코올 등이 있습니다. 이러한 음식은 근육을 손상시키고, 염증을 일으킬 수 있습니다.
근육통에 좋은 영양제로는 마그네슘, 비타민 D, 셀레늄, 오메가-3 등이 있습니다. 이러한 영양소들은 근육 통증을 완화시키고, 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 열매와 채소를 섭취하여 항산화 작용을 하는 것도 근육통을 완화시키는 데 도움이 됩니다.
근육통 회복에 좋은 음식으로는 단백질이 풍부한 생선, 닭고기, 콩, 땅콩 등이 좋습니다. 이러한 음식은 근육 손상을 수리하고 회복을 돕는 역할을 합니다.
섬유 근육통에 좋은 음식으로는 바나나, 오이, 수박, 딸기, 블루베리 등 수분과 비타민 C가 풍부한 과일이 좋습니다. 또한, 달팽이, 소고기, 연어, 호두 등에 포함된 오메가-3 지방산도 섬유 근육통에 효과적입니다.
운동 후 먹으면 안되는 음식으로는 고지방, 고당도 음식이 있습니다. 이러한 음식은 소화 시간이 길어져 소화 불량을 일으키고, 근육 회복을 방해할 수 있습니다.
근육통에 좋은 약
근육통에 좋은 약으로는 아세트아미노펜(타이레놀)이 효과적입니다.
또한, 항염증제로는 이부프로펜(모티린, 어드밀 등), 나프록센(알레브) 등이 사용됩니다. 그러나 이러한 약물은 근육통의 원인에 따라 적절히 사용하는 것이 중요합니다. 근육통이 지속될 경우에는 전문의의 상담이 필요합니다.
근육 회복에 좋은 음식으로는 단백질, 탄수화물, 지방, 물질 전달체, 미네랄 등이 중요합니다. 이 중에서 베스트 10을 소개하면 다음과 같습니다.
닭고기: 단백질과 브랜드체인 아미노산(BCAA)이 풍부하여 근육 회복에 효과적입니다.
연어: 오메가-3 지방산이 풍부하며, 단백질과 미네랄이 함유되어 있어 근육 회복에 도움을 줍니다.
계란: 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부하며, 근육 회복에 효과적입니다.
땅콩 버터: 단백질과 지방, 비타민이 풍부하며, 에너지 충전과 근육 회복에 도움을 줍니다.
귀리: 단백질과 탄수화물, 미네랄, 비타민 등이 풍부하며, 근육 회복과 에너지 보충에 효과적입니다.
바나나: 칼륨과 탄수화물이 풍부하며, 근육의 이완과 수분 보충에 도움을 줍니다.
우유: 단백질과 칼슘, 비타민 등이 풍부하며, 근육 회복과 성장에 도움을 줍니다.
블루베리: 항산화 작용을 하여 근육 손상을 예방하고, 염증을 줄여 근육 회복에 효과적입니다.
레몬: 항산화 작용과 비타민 C가 풍부하여 근육 회복과 항염증 효과를 가져옵니다.
삶은 감자: 탄수화물과 칼륨, 비타민 등이 풍부하며, 근육 회복과 에너지 충전에 도움을 줍니다.
△바나나
운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고다. 게다가 바나나는 어떤 운동을 하든 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다.
△녹차
연구에 따르면 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.
△시금치
십자화과 채소, 특히 시금치에는 비타민A, B, C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하다. 또한 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어 있다. 탄수화물 약간을 곁들여 먹으면 더 좋다. 전문가들은 "이는 단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문"이라고 말한다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2대1이 이상적이다.
△블루베리
어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.
◇근육 형성 식품
△닭고기
근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 식품이 닭 가슴살일 것이다. 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다. 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높다.
△달걀
달걀은 단백질로 가득 찬 식품이다. 달걀에는 품질 좋은 단백질 뿐 아니라 비타민A, D, B군 등 다양한 비타민과 무기질이 많이 들어 있다. 이런 영양소는 근육 생성을 돕고 눈 및 뼈 건강, 피로 해소에 도움을 준다. 또한 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 준다.
△소고기
소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다. 주요 비타민과 무기질도 많으며 특히 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 들어 있다.
△고구마
칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있다. 중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다.