요리하면 영양소가 더 많아지는 음식

요리하면 영양소가 더 많아지는 음식 요리 방법에 따라 영양소가 증가하거나 감소할 수 있습니다. 다음은 요리를 통해 영양소가 더 많이 유지되는 음식 예시입니다.

스팀 요리: 스팀 요리는 식재료의 영양소를 최대한 보존하는 방법 중 하나입니다. 물에 절대 노출하지 않고 고온의 증기로 요리하므로, 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 영양소가 보존됩니다.

로스팅: 고기와 채소를 구워서 영양소를 보존하는 것은 쉽게 할 수 있는 일입니다. 로스팅을 하면 식재료의 수분이 증발하므로 맛이 더 진하고 부드러워집니다. 또한, 비타민 C 및 카로티노이드와 같은 항산화제를 보존할 수 있습니다.

블랜딩: 블랜딩은 과일과 채소를 섞는 것입니다. 이렇게 하면 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제, 카로티노이드 및 폴리페놀 등의 영양소가 보존됩니다.

발효: 발효는 유용한 박테리아와 염증을 줄이는 활성 성분을 함유하고 있는 식품을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 요구르트, 김치, 케피어 등의 발효 음식은 장 건강에 좋은 미생물을 포함하고 있으므로 영양소가 보존됩니다.

요리 방법에 따라 영양소가 감소할 수도 있으므로, 식재료를 고르고 요리 방법을 적절하게 선택하여 영양소를 최대한 보존할 수 있도록 노력해야 합니다.

물론, 추가적으로 요리하면서 영양소가 더 많이 보존되는 방법들이 있습니다.

냉장고에 보관하기: 냉장고에 식재료를 보관하면, 영양소가 보존됩니다. 특히 녹말, 비타민 C 및 카로티노이드와 같은 항산화제를 포함하는 식품을 냉장 보관하면 영양소가 보존됩니다.

올리브 오일 추가하기: 올리브 오일은 건강에 좋은 지방산을 함유하고 있어요. 그래서 요리하면서 올리브 오일을 추가하는 것은, 영양소를 보존하는 데 도움이 됩니다.

샐러드 끼니 만들기: 샐러드는 생채소를 많이 사용하기 때문에 영양소가 보존됩니다. 또한, 생채소는 먹는 즉시 영양소를 섭취할 수 있기 때문에, 샐러드 끼니를 먹는 것은 영양소를 보존하는 좋은 방법입니다.

물에 불리기: 쌀이나 콩과 같은 식재료를 물에 불리면, 영양소가 보존됩니다. 특히 비타민 C, 카로티노이드, 폴리페놀 및 미네랄과 같은 영양소가 보존됩니다.

요리를 할 때, 영양소를 보존하기 위해서는 과정 중에서 식재료를 오래 끓이거나 익히는 것보다는 적절한 조리법을 사용해야 합니다. 또한, 식재료를 신선한 것으로 선택하고 적절하게 보관하는 것도 중요합니다.

호박=호박에 열을 가해 조리하면 베타카로틴 같은 항산화제가 더 많아져 건강에 더 좋은 효과를 준다. 호박은 죽이나 수프, 전, 볶음 등으로 만들어 먹으면 맛있는 음식이 된다.

◆아스파라거스=아스파라거스를 조리하면 두꺼운 세포벽이 분쇄돼 함유된 비타민A, C, E와 엽산 등이 잘 흡수된다. 열 등을 가해 아스파라거스를 조리하면 특히 페룰산이라는 항산화제가 풍부해진다.

◆토마토=조리를 하면 토마토에서는 라이코펜이라는 항산화제가 더 많이 분비된다. 라이코펜은 암과 심장마비 위험을 낮추는 효능이 있다. 토마토를 조리하면 비타민C 함량은 줄어들지만 비타민C의 원천은 더 잘 섭취할 수 있는 장점이 있다.

◆당근=당근을 조리하면 베타카로틴이 풍부해진다. 베타카로틴은 자연계에 존재하는 500여 종류의 카로티노이드 중의 하나다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 시력과 생식, 뼈 생성에 중요한 역할을 하며 면역체계를 조절한다.

◆시금치=시금치는 생으로 먹을 때와 조리해 먹을 때에 따라 영양소 배출량이 달라진다. 시금치를 생으로 먹으면 엽산, 비타민C, 니아신, 리보플라빈, 칼륨 등이 더 많아진다.

반면에 조리를 하면 비타민A와 E, 단백질, 섬유질, 아연, 티아민, 칼슘 등을 증가시킨다. 특히 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 같은 주요 카로티노이드는 시금치를 조리할 때 더 흡수가 잘 된다.