기초대사량 높이는법 : 평균 계산법
기초대사량 높이는법과 평균 계산법 알아보자.
기초대사량이 높은 분들이 있고 낮은 분들이 있는데요. 기초대사량 남자 여자 평균은 얼마이고. 어떻게 계산을 하는건지. 계산법 그리고 기초대사량을 높여야 쉽게 살이 찌지 않는 체질의 몸으로 변화될 수 있는데요. 기초대사량 높이는법 함께 알아볼께요. 기초대사량이 높아야 다이어트에 유리하다, 건강에 좋다는 등의 이야기를 많이 들어보셨죠? 그런데 기초대사량이 정확히 무엇을 말하는지 알고 계신가요? 기초대사량에 대해서 아래에서 확인해 보도록 하겠습니다.
우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 바로 '기초대사량'이라고 하는데요. 체온을 유지하거나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태나 움직이지 않고 가만히 있을 때에도 기초대사량 만큼의 에너지가 소모됩니다.
기초대사량 정확한 의미는
기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 열랑으로 이 값은 사람마다 다른데요. 우리가 태어나서 1~2살때 가장 높은 수치를 보이고 사춘기때까지 높은 수치를 유지합니다. 당연한 것이 성장기에는 몸이 필요로하는 에너지가 많기 때문에 기초대사량이 높은것이죠. 이것은 어린 아이들이 아무리 많이 먹어도 쉽게 살이 찌지 않는 이유와도 연결됩니다. 성장기를 지나면 기초대사량은 점차적으로 감소합니다. 이때부터는 식단관리와 운동에 더욱 신경을 써야 하는 타이밍인데요. 체내에 쌓여있는 잉여 칼로리는 자연스럽게 피하지방과 내장지방으로 축적되어 비만의 몸이 됩니다.
기초대사량 계산법은
신진대사과정에서 우리 몸은 음식물에 의해 공급되는 칼로리를 에너지로 전환시키는데요. 칼로리가 에너지로 전환되어 신체에서 사용되는 비율은 사람마다 각각 달라요. 이 비율을 기초대사량이라고 하는데요. 기초대사량은 신체가 휴식 중에 사용하는 에너지량을 말하는 것으로 기초대사량은 유전되지만 적절한 식이요법과 운동을 통해 높일 수 있습니다.
기초대사량은 나이와 성별, 체중에 따라 다른데요. 일반적으로 남성은 여성보다 기초대사량이 높기 때문에 칼로리를 더 빨리 소비합니다. 기초대사량 계산법은 남자의 경우 66.47+(13.75×체중)+(5×키)-6.76×나이)입니다.
여성은 655.1+(9.56×체중)+(1.85×키)-(4.68×나이)입니다. 정확한 기초대사량을 알기 위해선 병원에서 신체검사를 통해 측정할 수 있고요. 요즘은 요가원이나 필라테스, 헬스장에도 그리고 보건소에도 인바디 측정할 수 있는 장비들이 갖춰진 곳이 많아서. 편하게 확인할 수 있습니다. 네이버에서 쉽게 확인할 수 있는 기초대사량 계산기 한번 신장 체중 나이 넣어보세요.
남자 여자 기초대사량 평균은
기초대사량을 알았다면 이를 통해 나에게 요구되는 일일 칼로리 요구량을 계산할 수 있는데요. 거의 운동을 하지 않는 사람은 기초대사량에 1.2를 곱하면 일일 칼로리 요구량을 확인할 수 있습니다. 가벼운 운동을 한다면 1.375를, 적당한 운동을 한다면 1.55를 곱하고, 심한 운동을 한다면 1.725, 아주 심한 운동은 1.9를 곱하면 일일 칼로리 요구량을 체크할 수 있어요.
남성 평균 기초대사량은 20~29세의 경우 1728±368.2 / 30~49세는 1669.5±302.1 / 50세 이상은 1493.8±315.3 이라고 통계적으로 나와있고요. 여성 평균 기초대사량은 20~29세 1311.5±233.0 / 30~49세 1316.8±225.9 / 50세 이상은 1252.5±228.6이라고 나와있습니다.
기초대사량 높이는 방법
단백질 섭취를 충분하게 해준다. 우리 몸은 근육량이 줄면 함께 기초대사량이 줄어들게 설계가 되어 있는데요. 그래서 단백질 섭취를 늘려주면 자연스럽게 기초대사량 올라가게 됩니다. 표준체중 또는 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 보충하는 것을 권장하며, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하기 힘든 경우에는 단백질이 포함되어 있는 제품을 섭취하시는 것도 좋습니다. 제가 먹는 것은 #유사나프로틴 #소이 #웨이 두 종류가 있어요.
물 자주 마시는 습관 만들기
하루 2L 정도의 물을 마시면 신체의 장기가 원활한 운동을 하면서 기초대사량을 높이는 원동력이 되어 기초대사량을 올리는 데 도움을 주는데요. 이 글을 읽고 계시는 잇님들의 오늘 마신 물량은 얼마나 되실까요? 아마 생각보다 상당히 적게 마셨구나!! 하실 수 있고 내가 얼마의 물을 마셨지. 체크가 안되는 분들도 있는데요.
저 같은 경우는 500ml 생수 4개 또는 500ml 통에 물을 넣으며 비운 횟수를 포스트잇에 체크해요. 아니면 1.5L 큰 통을 가지고 다니며 의시적으로 물 마시기를 합니다. 식전에 물을 마시면 포만감을 느껴 과식을 막을 수 있습니다. 단, 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋으며 미지근한 물을 드셔주는 게 좋습니다. 식후에는 위액 등의 소화액이 희석될 수 있으니 가급적 조심마셔주세요.
근육량을 늘리는 근력 운동에 집중
유산소 운동도 기초대사량을 높이는 데 도움을 주는데요. 하지만 좀 더 효과적인 방법을 찾고 있다면 근력운동을 권합니다. 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높아 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높으므로 다이어트에 성공하고 싶다면 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 근육량이 높아지게 되면 근력과 지구력이 증가해 신체적 피로감을 줄일 수 있으며 관절염 예방에도 도움이 됩니다.
참고적으로 저는 플라잉요가를 통해서 심신을 함께 수련하고 있습니다. 요가포유
경기도 부천시 소향로 113 디아뜨갤러리 1차 B동 205호 요가포유
충분한 숙면
우리 몸은 적정한 수면 시간을 필요로하는데요. 그래야 신진대사가 활발해지고 기초대사량 또한 증가합니다. 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 건강한 습관을 만들어 주세요. 잠들기전에 음식을 섭취하는 것은 몸은 자고 있어도 우리의 소화기관이 열심히 일을 해야 하기에 제대로된 휴식이라고 할 수 없습니다.
만성피로가 쌓이면 아무리 자도 피로가 풀리지 않습니다. 또한 다이어트와 연결해서 보면 늦게 잘 수록 충동적인 야식에 대한 유혹에 쉽게 넘어갈 수 있어 일찍 잠드는 좋은 습관이 필수입니다. 숙면에 대해서 궁금하신 분들은 아래를 참고하세요.
캡사이신 성분의 음식을 먹어보자
매운맛의 대표성분. 갭사이신 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고 지방을 연소시키는데 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 위 상태가 안 좋으신 분들은 너무 자주 먹게되면 위에 부담을 줄 수 있고 속이 쓰릴 수 있는데요. 부담가지 않는 정도로 드셔야 좋으며 다이어트 하면서 스트레스 지수가 올라가는 분들에게도 해소를 위해서 필요한 성분입니다.
또한 짜증나고 예민해진 상태에서는 칼슘과 마그네슘 드시면 심신의 안정을 찾을 수 있습니다. 추가적으로 기초대사량 높이는 방법 찾아보고 올리는 노력도 중요하지만 활동대사량을 늘려서 활기차게 활동하는 것도 함께 중요합니다. 이 활동대사량의 차이로 얼마든지 기초대사량의 차이보다 큰 차이를 만들 수있기 때문에 우린 기초대사량보다는 얼마큼 활동적으로 생활할 것인가가 더 중요할 수도 있습니다. 좋아하는 신체 활동을 바로 시작해보세요.
종합비타민 등 영양제 챙겨먹기
우리 몸속의 장기들은 독소와 노폐물 때문에 제대로 제 역할을 못하는 경우가 많습니다. 다양한 종류의 스트레스, 미세먼지, 나쁜환경, 술, 담배, 지방, 고기 등이 그 이유가 되고 있는데요. 몸을 화학공장이라고 비유해보면 100% 풀 가동이 되어야 기초대사량과 소화대사량이 올라가는데요.
이때 불소시게 역할을 종합비타민 등 영양제를 통해서 도움을 크게 받을 수 있습니다. 간, 혈관, 장케어, 세포청소를 #유사나비타민 #헬스팩 으로 도움을 받고 있습니다. 유사나 제품에 대해서 궁금하신 분들은 아래를 참고하세요. https://blog.naver.com/uuttjj1187
네 지금까지 기초대사량 평균 계산법 & 높이는법 총정리::했는데요. 도움이 되셨는지 모르겠네요. 우리가 사는 세상은 100세 시대를 넘어서 120세 시대를 준비하고 있습니다. 체지방을 줄이고 근육량을 늘려. 정신도 건강하고 몸도 건강한 라이프 스타일 즐기세요!!!
